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CrossFit : Une bonne alternative à la Musculation pour bâtir un beau corps ? [Article 2/4]

Crossfit alternative musculation

On continue notre grande semaine du sport sur SBK, et aujourd’hui, nous allons parler du fameux : CROSSFIT.

Vous en avez marre de voir pousser comme des beaufs des mecs derrière leur barre de développé couché ?

Vous ne voulez plus faire la queue derrière les machines à 6000 euros ?

Vous voulez varier vos entraînements pour vous remotiver ? Alors cet article est fait pour vous !

 A LIRE AUSSI  ➡️ Méthode LAFAY : se muscler naturellement à la maison

1. Le crossfit, c’est  quoi ?

Tout d’abord qu’est-ce que le crossfit ?

C’est une méthode de musculation américaine qui touche le grand public en France depuis maintenant 4-5ans.

Son but, contrairement à d’autres types d’entraînement, est de vous créer de la force fonctionnelle, c’est-à-dire du muscle qui vous servira dans la vie de tous les jours (quand vous portez votre sac, courrez après le bus, …).

Il se compose d’exercices de gymnastique, d’haltérophilie et de cardio.

2. Comment organiser sa séance ?

Il y a tout un vocabulaire « spécifique » au crossfit (WOD, et compagnie) je n’entrerai pas dans ces détails qui ne sont que des termes d’encul*** de mouches.

Pour faire simple, avant de créer votre séance vous devez définir un thème.

Vous pouvez ainsi choisir de travailler en nombre de tours, en répétitions de mouvement, en temps, … Bref les possibilités sont multiples. Concrétisons tout ça avec un exemple:

Travail en nombre de répétitions:

Vous avez trois exercices A, B et C, votre séance se finit lorsque vous avez effectué par exemple 50 fois A, 35 Fois B et 100 fois C

Travail en temps:

Vous avez toujours 3 exos A B C, vous vous fixez 12 répétitions à A, 8 à B et 20 à C, lorsque vous avez fait ces 3 exercices, cela correspond à un tour, vous devez ainsi effectuer le plus de tours possibles en 30min

Travail en nombre de tours:

Vous avez vos 3 exos, toujours un nombre de répétitions fixé par exercice, un temps de repos précis entre chaque et votre séance se terminera une fois les 7 tours faits par exemple.

Voici trois types d’entraînement simples à mettre en place, bien sûr il en existe bien d’autres, à vous de les créer ;)

(La leptine : tout ce que vous devez savoir pour un physique au top !)

Par exemple voici ma séance type de cardio:

Exercice: un seul, les Burpees

Nombre de séries: 20

Nombre de répétitions: décroissant de une à chaque série en partant de 20

Temps de repos entre chaque série: 30s

Une série de 20 Burpees

30s de repos

Une série de 19 burpees

30s de repos

Et ainsi de suite jusqu’à 0

3. Quelques règles cependant

Avant toute chose, allez consulter un médecin avant de vous y mettre, surtout si vous n’avez plus fait de sport depuis des années.

Un corps de rêve c’est bien mais si c’est pour qu’il soit entre 4 planches ça n’a aucun intérêt.

Chaque séance commence avant tout par un échauffement global, (allez voir mes précédents articles), se continue par un apprentissage des mouvements de la séance du jour avec des charges ultra-légères voire à vide, et seulement ensuite vous pouvez attaquer votre circuit. Enfin, vous terminerez la séance par une dizaine de minutes d’étirements et de retour au calme (voire de la relaxation).

Certains exercices sont dangereux, il n’y a pas d’autre mot. Dans les commentaires certains vont venir crier au scandale, mais c’est une réalité. Voici ce que mon prof de traumatologie du sport me disait à propos du crossfit « Le crossfit? J’aime beaucoup, ça remplit mon cabinet de kiné ».

Un second danger du crossfit, c’est son intensité. Effectivement, à la fin d’une séance vous êtes bien claqué, et c’est donc dans les derniers tours que cela devient vraiment dangereux car vos mouvements ne sont plus contrôlés. Il est ainsi intéressant de virer certains exercices passé le second tour, et d’alléger les exercices avec une charge.

CROSSFIT ALTERNATIVE MUSCULATION

4. Réalisation de certains mouvements Crossfit

Après avoir discuté avec plusieurs de mes profs (kiné, éducateur physique, biomécanicien) j’ai fait une petite synthèse de certains mouvements à légèrement modifier afin de ne pas vous flinguer des articulations:

a. Préférer la fente au squat chargé. Cela évitera de vous tasser le dos puisque vos charges sont tenues bras le long du corps.

b. Vos fentes sont faites avec le tibia perpendiculaire au sol. Descendez bien en arrière de votre jambe, vous protégerez ainsi le cartilage de votre genou.

c. Pas de tirage nuque. Cela met en tension la capsule articulaire de votre épaule, préférez amener la barre devant votre visage plutôt que derrière la tête, vous travaillerez les mêmes muscles de la même manière mais en sécurité.

d. Préférez le gainage aux crunchs classiques pour les abdos. Vos tablettes seront dessinées (si pas de gras) de la même manière mais vous éviterez de mettre en hyperpression vos organes (et de travailler avec le dos vu que 90% des gens remontent beaucoup trop haut quand ils font du crunch).

e. Evitez le soulevé de terre passé le second tour car il risque fortement d’être mal exécuté et de vous causer des graves problèmes de dos. Idem pour le swing.

f. Oubliez le côté extrême du crossfit où l’on vomit après la séance… Le dépassement de soi est important mais ne doit jamais mettre votre santé en péril.

g. Enfin, cela concerne tous les efforts quels qu’ils soient, ne bloquez jamais votre respiration, inspirez et soufflez pendant l’effort.

5. Quelques programmes

Voici quelques programmes plus ou moins basiques:

N°1: Nombre de répétitions au poids du corps

3 Exercices: Tractions pronations (paume de main vers le sol), Burpees, Squats

Répétitions: 30 tractions, 50 burpees, 50 squats

La séance s’arrête une fois ces scores réalisés, vous n’êtes bien sûr pas obligé de faire les 30 tractions puis les 50 burpee, vous pouvez naviguer entre ces différents exos pour récupérer pendant ce temps (exemple 5 tractions, puis 4 burpee puis 10 squats, puis 5 burpees, 3 tractions….)

N°2: Nombre de temps

Temps: 2 fois 15min avec 5 min de repos entre les deux

Faire le plus de tours possibles en 15min

5 épaulés-jetés

5 lancés de medecine-ball le plus haut possibles

15m de slalom entre des plots (super pour travailler les appuis)

20m de sprint

5 pompes avec 10kg (ou pas) sur le dos

80m de sprint

N°3: Nombre de tours

Effectuer 3 fois 3 tours avec 3 min de repos entre les trois tours

7 exercices: 30s de travail par exercice pour 20s de repos entre chaque

-Epaulés-jetés

-Squats sautés sur un banc/souche d’arbre/…/ (vous devez sauter et finir les deux pieds sur l’objet, redescendre puisrecommencer)

-Tractions pronations (suppinations paume au ciel, si trop difficile)

-Burpee

-Corde à sauter

-Gainage de face en levant un bras et la jambe opposée (attention les épaules et le bassin restent horizontaux)

-Montée d’escaliers (ou si pas d’escalier mountain climber (à 4 pattes vous alternez genoux poitrines le plus vite possible en retendant bien la jambe)

NOTE: L’article de Kamal qu’il va partager avec vous se compose d’exercices de CrossFit, illustrés ! Donc ne pleurnichez pas trop si j’ai pas mis de Photos ici. Restez branché Kamal publiera son programme dans quelques jours…

Le CrossFit… ca vaut le coup ?

Si vous souhaitez changer vos entraînements, le crossfit est une excellente alternative puisque vous pouvez modifier à chaque séance vos exercices. Pour les sportifs qui souhaite se préparer avant une compétition, cela fonctionne très bien (je l’ai moi-même testé pour le Judo et le Krav maga).

Enfin, avantage supplémentaire, vous pouvez faire ça dehors quand il fait beau ;)

Et vous, avez-vous déjà essayé ? Quels sont vos ressentis ? Dites-nous ça dans un commentaire ;)

~Aurélien B.

PS.

Voici une petite vidéo sympa pour vous motiver à vous mettre au Crossfit !

17 réflexions sur “CrossFit : Une bonne alternative à la Musculation pour bâtir un beau corps ? [Article 2/4]”

  1. salut tout le monde,vraiment un trés trés bonne article comme on pouvait s’y attendre de la part de SBK j’ai bien aimé car ça ma vraiment motivé à faire du sport bien plus que l’article précédent.
    J’ai juste une question,est il nécessaire de consomer toutes ces protéines comme la mega masse par exemple pour avoir une silouhaite digne d’un dieu de la guerre comme celle du gars sur la video? c’est tout,merci d’avance et on attend avec impatience la suite les gars

    1. Absolument pas! C’est même totalement déconseillé par les médecins, les kinés et les préparateurs sportifs (les « vrais » pas les coach sportifs). Si tu veux prendre de la masse, mise sur une alimentation équilibrée et variée, et principalement sur des glucides complexes, je te renvoi à mon article sur l’alimentation ;)

      Mais les prot’s en poudres ou les kilos de viandes et de fromage blanc par jour, oublie ça ne sert à rien et ça fatigue inutilement tes reins

      1. Un régime hyper protéiné n’est pas mauvais pour la santé si on mange des fruits et des légumes de manière a respecter l’équilibre acido-basique, et pour ce qui est des reins si l’on boit correctement il n’y a pas de raison de les fatiguer. Si quelqu’un veut prendre de la masse en ne mangeant que peut de protéine et beaucoup de glucides il va prendre une majorité de gras.

        1. Non même en buvant beaucoup (on limite l’impact certes) on fatigue les reins par la production d’urée afin d’éliminer le groupe amine des protéines digérées.

        2. Après tout dépend ce que tu entends par régime hyperprotéiné, il y a un fossé entre Dukan et une bonne diète de muscu, mais avoir 3/4 source de protéine varié dans la journée n’est en aucun cas nocif pour la santé ( sauf si l’on mange que sa)
          La personne choisi dans la vidéo, au vu de son physique, doit manger au moins 1.5/2 g de protéine par poids du corps.

    2. SBK fan de Suisse

      Salut Sam !
      Je dirais que ce n’est jamais nécessaire de prendre ce genre de produits. Il suffit de regarder combien il y a de bodybuilders « naturels » (il y a même des concours de natural bodybuilder)
      En revanche, c’est beaucoup beaucoup plus long à atteindre sans consommations de produits.
      Mais au fond ce n’est pas si grave, pour moi la patience est une part du fitness, et si je dois travailler trois fois plus longtemps pour le même résultat, ça me dérange pas, au moins je reste clean et n’abîme pas mon corps avec des produits souvent très mauvais pour la santé.

      Donc non, pas besoin de s’intoxiquer avec des produits, juste du travail et de la patience :)

    3. Tu n’as pas besoin de consommer toutes ces protéines dès le début. Quand on se met au sport, il vaut mieux avoir une alimentation qui convient à ton objectif et un programme complet (il y a plein de sites internet pour se renseigner là-dessus). Après 1 à 2 ans de pratique régulière tu auras atteint une sorte de limite au-delà de laquelle ton corps ne peut pas aller sans protéines. Alors, seulement à ce moment-là, si tu veux être encore plus musclé (ou plus sec) tu peux te mettre aux protéines.

      1. Faux. On a prouvé et ça depuis les années 50 qu’une ingestion de protéines supérieure à 1.5g/kg de poids de corps ne joue en rien sur la synthèse musculaire. C’est même encore grave que des gens achètent encore ces merdes….

  2. SBK fan de Suisse

    Cette vidéo… :O
    J’étais en état de choc jusqu’à la fin ! Il fait pas les choses à moitié le type!

    Super article qui donne une vision de ce que c’est le CrossFit. J’ai bien aimé cette article ainsi que le précédent, hâte pour la suite ! :)

  3. Salut a tous,

    J’aimerais juste savoir quels programmes de musculation à suivre pour ceux qui sont du type ectomorph ?

    1. Les types ectomorphes, méso et cie sont des vieux principes qui n’existent plus. Tout le monde peut être à un moment de type ecto et quelques années plus tard méso…. Bref ne cherche pas la complication si tu veux progresser ;)

  4. J’étais sur le point de gueuler quand j’ai vu que vous parliez du crossfit, mais quand j’ai vu les conseils et choses à éviter, je suis ravisé ^^
    Le crossfit c’est la discipline ou l’on se blesse le plus, clairement, faut vraiment y aller safe..

    1. Si c’est bien pratiqué il n’y a pas plus de risque qu’un autre sport, après il ne faut pas faire n’importe quoi c’est sure ;)

  5. J’ai commencé le crossfit NICE il y a 3 mois; je ne suis pas du tout une grande sportive
    Le coach adapte en fonction des possibilités de chacun(e)
    J’ai eu des progrès que je n’ai jamais eu dans d’autres salles traditionnelles
    C’est sûr il faut avoir envie et avoir envie de se surpasser mais si on a envie
    c’est très motivant que ce soit sur un plan physique mais aussi mental !
    En plus l’ambiance de la salle est top

  6. Ahmed Siragi

    le crossfit est un sport d’endurance ,, le meilleur sport que j’ai fait et finalement je suis moniteur auxiliaire au maroc avec mon prof TEMO
    la séance d’aujourd’hui :
    100 High-knee
    10 Traction
    20 Burpees
    30 Sit-ups
    40 Squats jump
    50 pompes
    40 Squats jump
    30 Sit-ups
    20 Burpees
    10 Traction
    100 High-knee
    Bn Courage

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