J’espère que vous avez aimé le précédent article, comme certains l’ont réclamé voici quelques exemples de programmes de musculation.
Je les ai divisés en 3 parties, et les ai optimisés pour qu’ils travaillent à la fois la force mais surtout l’explosivité, qui est surtout utilisée en sport.
À vous de le modifier suivant le sport dans lequel vous souhaitez progresser. Let’s go!
45s de repos entre chaque série.
A LIRE AUSSI: Comment devenir séduisant grâce à la Musculation
Sommaire
Programme pour hommes
C’est un programme en split body, c’est-à-dire que chaque numéro correspond à une séance. Vous faites donc par exemple : le lundi pectoraux, biceps, épaules ; le mercredi cuisses, abdos ; le vendredi dos, triceps, épaules. Pas tout le même jour.
1. Pectoraux, épaules, biceps
– Développé couché 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Écarté incliné avec haltères 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Développé Arnold 4 séries de 12/15 répétitions
3 min de repos
– Tractions supinations (paumes des mains vers le ciel) 3 séries de 10
45s de repos
– Dips en excentriques, 3 séries du maximum de répétitions possibles, avec 1min30 de repos entre chaque série. La position de départ est la suivante: vous partez les bras déjà tendus, et vous pliez les bras le plus lentement possible. Puis vous posez les pieds au sol, vous repartez de la position de départ et vous recommencez. Il ne faut pas forcer en se remettant les bras tendus
3min de repos
– Curl concentré en excentrique 3 séries de 7/8 répétitions. Vous chargez l’haltère de manière à ne pas pouvoir la soulever en supination d’une main. Vous partez bras plié et vous ralentissez au maximum sa descente. Puis vous la remontez avec deux mains et vous recommencez.
Étirez-vous, et à la douche!
2. Cuisses, jambes, abdos
– Squats sur une jambe SANS charge, 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Idem pour l’autre jambe
45s de repos
– Fentes avant avec une haltère du même poids (pour éviter les compensations avec le dos) dans chaque main, 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Idem pour l’autre jambe
45s de repos
– Travail des ischios (l’arrière de votre cuisse) en excentrique (très utile pour les sports où il y a beaucoup de course : foot/rugby/sprint/handball/etc)
Vous vous mettez à genoux, les pieds bloqués. Vous descendez le plus lentement possible en avant, comme si vous vous allongiez. Et vous vous remettez en position en vous vous remettant à genoux, en vous aidant de vos mains.
3min de repos
– Crunch 6 séries de 15/20/25 (ce sont des muscles contenant des fibres lentes, il faut donc faire de longues séries)
1min30 de repos
– Crunch avec rotation, 3 séries de 15/20/25 par côté
45s de repos
– Gainage de face, 3 séries de 30s
45s de repos
– Gainage de côté, 2 séries de chaque côté de 30s
45s de repos
– La chaise, 2 séries de 30s
45s de repos
– Travail du transverse (l’abdo le plus profond, c’est lui qui vous fait le ventre plat et vous aide à mieux respirer). À 4 pattes, vous inspirez avec le bas du ventre, vous rentrez le ventre, et vous le gardez rentré tout le temps de votre expiration. 2 séries de 10 répétitions et c’est fini (une inspiration + une expiration = 1 répétition)
3. Dos, épaules, triceps
– Tractions en pronation (paumes vers le sol), prise large (2fois la largeur d’épaule environ) 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Tractions horizontales en pronation, prise large, 4 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Développé couché, prise serrée, 4 séries de 12/15 répétitions
3min de repos
– Oiseau haltères 3 séries de 10/12 répétitions
45s de repos
– Extension triceps avec haltère 3 séries de 10/12 répétitions. Tendez le bras rapidement mais pliez-le lentement
45s de repos
– Tirage nuque en excentrique. Vous descendez la barre en vous asseyant ou avec l’aide d’un partenaire, et vous ralentissez la remontée de la barre au maximum. 3 séries de 7/8 avec 1min de repos entre chaque série
45s de repos
– Extension triceps à la poulie 3 séries de 10/12 répétitions
Étirements.
Programme pour femmes
C’est un programme en fullbody, c’est-à-dire que vous devez faire tout ça dans une séance.
45s de repos entre chaque série
– À 4 pattes vous levez latéralement la jambe parallèlement au sol, 3 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Idem pour l’autre jambe
45s de repos
– À 4 pattes, vous levez le pied en arrière parallèlement au sol, c’est votre position de départ. Là, vous le levez bien haut et vous le redescendez à la parallèle. 3 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Squats larges: vous écartez les pieds d’un peu plus de votre largeur d’épaules et vous descendez un peu en-dessous de la parallèle, 3 séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Fentes avant avec haltères, 3séries de 12/15 répétitions
45s de repos
– Idem pour l’autre jambe
3min de repos
– Gainage de face 3 séries de 45s
45s de repos
– Gainage latéral 3 séries de 45s par côté
2min de repos
– Pompes avec genoux (ou pas) au sol. Vous descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, vous bloquez 3s, puis vous continuez de descendre. Vous rebloquez 3s en bas et vous remontez. 3séries de 10 répétitions
Étirements.
Conclusion:
Voici un exemple de programme qui suit les principes expliqués précédemment, entraînez-vous bien, et on se retrouve pour le prochain article sur l’alimentation.
Et vous, quels sont vos programmes ? Partagez-nous-les dans un commentaire ;)
Aurélien.
[dev-perso]
