J’espĂšre que vous avez aimĂ© le prĂ©cĂ©dent article, comme certains l’ont rĂ©clamĂ© voici quelques exemples de programmes de musculation.
Je les ai divisĂ©s en 3 parties, et les ai optimisĂ©s pour qu’ils travaillent Ă la fois la force mais surtout l’explosivitĂ©, qui est surtout utilisĂ©e en sport.
Ă vous de le modifier suivant le sport dans lequel vous souhaitez progresser. Let’s go!
45s de repos entre chaque série.
Je trouve ton programme bizarre sur certains points ! et personnellement je ne suis pas fan de ce format, mais ce n’est que mon point de vue
– dans le 1, tu passe des tractions supi aux dips puis au curl concentrĂ©… pourquoi faire biceps-pecs-biceps ?
– pareil au 3, tu fais triceps-Ă©paules-triceps
– au 3 j’aurais remplacĂ© les tractions horizontales par un tirage horizontal
– le tirage nuque est un exercice pour le dos
– pourquoi travailler seulement en excentrique dans certains exercices ? pourquoi pas un mouvement complet, en amplitude complĂšte ?
-Certains exos sont justement en excentriques, or ils fatiguent beaucoup plus le muscle. Le fait d’alterner avec un autre exo permet de recuperer.
-Pour les tractions horizontales et le tirage horizontal, la fonctionnalitĂ© y est diffĂ©rente. Ils travaillent plus ou moins les memes muscles mais souviens toi toujours qu’un muscle est fort dans les mouvements qu’il fait. Or dans la vie courante tu travailles le plus souvent au poids de corps, c’est donc plus fonctionnel que des charges additionnelles. Apres tu as raison, tu peux aussi le remplacer par cet exercice.
-Le tirage nuque est un exo pour le dos, oui c’est pour ça qu’il est dans la partie dos
-Ăa va dĂ©pendre du degrĂ© de difficultĂ© de ton excentrique. Si tu le pousse quasiment au max, tu ne pourras pas faire l’exercice en concentrique car tu es beaucoup plus fort en excentrique qu’en concentrique -> curl concentrĂ© par exemple. Apres certains exo peuvebt etre travaillĂ© en concentrique et en accentuant l’excentrique comme sur les tractions
C’est bien de vouloir mettre des exemples de programme mais faut pas mettre n’importe quoi non plus.
Avis Ă ceux qui voudraient le suivre, vous n’aurez que de mĂ©diocres rĂ©sultats …
PS: je ne sais pas si tu es compĂ©tent ou non mais tu parles de concentrique/excentrique mais beaucoup ne connaissent pas, et tu n’indiques presque jamais le poids Ă prendre. Si je fais 10rĂ©ps avec 100kg ou avec 50kg ce n’est pas pareil du tout !
C’est un programme validĂ© par mon prof de kinĂ© du sport ^^
J’ai expliquĂ© ces termes dans le prĂ©cĂ©dent article.
Pour les charges ça dĂ©pend des exercices, des temps de repos, du poids des personnes, de leurs passĂ©s sportifs, ect…. il est donc impossible de gĂ©nĂ©raliser
Ps: pourquoi des resultats mediocres? Explique toi si tu veux critiquer
Il aurait mieux fallu mettre un programme validĂ© par un coach sportif car il a plus l’habitude de donner des programmes sportifs qu’un prof de kinĂ© du sport.
Cet article s’adresse donc principalement Ă des dĂ©butants donc dĂ©jĂ si tu veux avoir une bonne progression dĂšs le dĂ©but il faut travailler en full body. Il me semble que chaque muscle n’est travaillĂ© qu’une fois par semaine, c’est trop peu pour un dĂ©butant.
On passe Ă un programme en split body lorsqu’on a atteint un certain niveau.
De plus, en full body cela permet de faire moins de sĂ©ance et comme le but n’est pas de devenir le prochain mister univers, faire 5-6 sĂ©ances (split body) par semaine ça va ĂȘtre compliquĂ© .
Bon je vais un peu commenter les exercices puisque je critique.
DĂ©jĂ faire 10 tractions supinations c’est trĂšs compliquĂ© pour un dĂ©butant. Dites moi dans les commentaires combien de personnes dĂ©butantes en muscu y arrive ? Donc j’imagine mĂȘme pas des dĂ©butants en muscu faire des sĂ©ries de 12-15rĂ©ps en prise large pronation. J’ai une personne que je suis, qui a commencĂ© la muscu il y a 4-5 mois, et il arrive difficilement Ă faire des sĂ©ries de 15 tractions et au dĂ©part il Ă©tait Ă 4-5 tractions.
Tu dis donc que les charges dĂ©pendent des exercices mais je reprends mon exemple du dĂ©veloppĂ© couchĂ©. Alors oui c’est compliquĂ© de mettre un certain poids car tu t’adresses Ă un public trĂšs large mais il peut ĂȘtre intĂ©ressant de mettre un pourcentage. Car suivant le pourcentage utilisĂ© tu ne travailles pas pareil. Pour faire 12 Ă 15 rĂ©ps, prendre un poids compris entre 55% (15 rĂ©ps) et 65% (12rĂ©ps) semble ĂȘtre convenable pour « prendre du muscle. »
AprĂšs concernant tous les exercices, cela oblige les lecteurs Ă aller chercher les exercices car ils ne les connaissent peut ĂȘtre pas tous. Et concernant la bonne rĂ©alisation alors lĂ … aie !
Sinon comme il l’a Ă©tĂ© dit dans un autre commentaire, un programme sans matĂ©riel aurait pu ĂȘtre trĂšs intĂ©ressant (et c’est largement possible). Sans charge, vous pouvez prendre un peu de muscles mais pas de volume. En gros si vous faites des pompes, vous allez gagner lĂ©gĂšrement en force mais vous ne deviendrez pas un bodybuilder.
PS: MĂȘme si ce n’est pas un programme efficace et optimisĂ©, cependant en le suivant cela vous fera progresser si vous partez du niveau 0. Vous ferez du sport, c’est le plus important pour garder un corps en pleine santĂ©.
A l’attention des lecteurs : sur internet vous trouverez tout et rien donc ne prenez pas le programme d’un personne qui ressemble Ă votre idĂ©al. Chaque personne doit avoir son propre programme, certains exercices marcheront avec vous d’autres non. Un exercice peut trĂšs bien marcher sur vous et pas sur Angel Lazarov (allez voir il a un physique exceptionnel). Donc testez les exercices et adaptez vos programmes.
Au fait, si tu veux de l’aides ou des conseils concernant tout sujet parlant de sport, tu peux me contacter c’est mon domaine (c’est d’ailleurs pour ça que je me permet de commenter cet article car niveau sĂ©duction c’est pas ça ^^)
Comme la dit Nic, la 3Ăšme partie sur la nutrition, l’alimentation Ă©quilibrĂ© est primordiale.
Un kinĂ© du sport est tout aussi compĂ©tent si ce n’est plus qu’un coach sportif mon ami. Quand on voit le nombre de coachs qui conseillent par exemple un travail en excentrique alors que tous les kinĂ©s que se soit en reeducation ou en renforcement de sportifs pros savent l’importance de se travail permet moi de douter de ton sous entendu « un kinĂ© ne maitrise pas ».
C’est vrai que j’aurai pu mettre le pourcentage de RM, aprĂšs le fait de mettre une indication de repetitions permet de se le fixer tout seul.
Il existe des machines qui Ă tractions qui t’allĂšgent et te permettent d’en realiser un plus grand nombre.
Pour le poids du corps il y a deja un article tres bien fait sur la methode lafay. Et à propos de la prise de volume au poids de corps, tu es completement à coté: regarde emmanuel beato par exemple. Ou encore moi, plus 12kg en 6mois.
L’alimentation va bientot etre traitĂ©, je termine les derniers details avec mon prof de physio muscu et de bio energetique, que je remercie d’ailleurs de s’etre prĂȘtĂ© au jeu
Angelov lazar*
J’aurais aimĂ© un programme sans matĂ©riel, exceptĂ© une barre de tractions.
Dommage.
Mais j’adhĂšre pour les temps de repos courts.
Methode Lafay ;)
DĂ©jĂ essayĂ©. TrĂšs bons rĂ©sultats mais, avec la pratique tous les jours d’un autre sport, ça fatigue vite.
Un programme sans matĂ©riel, temps de repos courts pour la « charge virtuelle » + travail d’endurance, de 45min max aurait Ă©tĂ© sympa avec 4 sĂ©ries par exo et des rĂ©petitions dĂ©passant pas 10.
Ăa prend pas trop de temps, tu peux le faire tous le faire jusqu’Ă 4 fois par semaine (ex : lundi, mardi, jeudi et vendredi) car tu fatigues pas trop les muscles.
J’ai beaucoup aimĂ© Lafay, mais les niveaux se ressemblent tous Ă peu prĂ©s (les premiers), ça manque de variation Ă mon goĂ»t.
Aurélien, pourrais tu parler tu travail pyramidal ?
Je vais faire celui sur la nutrition et je reviendrai Ă©ventuellement sur ce que je n’ai pu mettre dans le premier par manque dd place, continu bien ;)
Renseigne-toi sur la méthode Lafay
Salut
je conseille personnelement L’entrainement d’un detenu (Paul Wade), on y trouve un bon programme (oui, les pompes sur les murs lentement me fatigue alors que je peux enchainer 50 pompes) et de bonnes explications (surtout niveau culturel). j’ai tenu 3 mois sans barre de traction, apres, j’ai reussi a investir.
(Ensuite personnelement, mes temps de repos sont long. Je prefere faire de bonne sĂ©ries avec 5 minutes de pauses et un travail musculaire parfait ou presque qu’une minute et gacher mon entrainement ;) )
J’attends avec plaisir celui sur l’alimentation :)
Si tu prends des temps de rĂ©cupĂ©ration longs, tu gagneras plus en force alors que si tu laisses peu de repos c’est pour fatiguer le muscle et provoquer un phĂ©nomĂšne d’hypertrophie (prise de volume musculaire).
L’avantage du temps de repos court, c’est que tu as un travail d’endurance musculaire qui s’y ajoute, mais aussi une accumulation de fatigue et donc une charge virtuelle supplementaire.
Je regarderai ce programme que je ne connais pas.
Bon entrainement ;)
Salut Aurélien, sympathique comme article pour des débutants de muscu :).
Parcontre, pour moi, le travail des pectoraux va avec les triceps, tandis que les biceps vont avec le dos. T’as l’exemple de la triade dans la mĂ©thode lafay qui montre bien que ces zones vont ensemble.
Bref, je suis pressĂ© d’aller en kinĂ© moi!
Au passage, je travaille le flag avec la mĂ©thode lafay, ça progresse trĂšs vite, et c’est trĂšs utile pour sĂ©duire croyez moi! ;)
Cordialement, Way’
Non, le fait de travailler les pectoraux te fait forcĂ©ment travailler les triceps par exemple sur une dips, d’oĂč l’interet de faire une seance pec’s biceps et dos triceps puisque les biceps vont aussi travailler avec le dos. Du coup pour « équilibrer » ton travail tu cibles un gros groupes de muscles, par exemple le dos, avec l’antagoniste des muscles accessoires Ă son travail ici les biceps/brachial et donc leur antagoniste est bien le triceps.
Continu bien ;)
Salut Aurélien,
De mon cĂŽtĂ©, je fais la mĂ©thode Lafay depuis environ quinze jours. Deux Ă trois sĂ©ances par semaine en moyenne, tout au poids du corps (il a seulement fallu installer une barre de traction), pas besoin d’aller Ă la salle donc Ă©conomie de temps et d’argent, …
Les sĂ©ances sont assez longues (deux heures comprenant Ă©chauffement + muscu + Ă©tirements + travail du diaphragme), du coup je fais la fin de l’entraĂźnement le soir avant de me coucher, et ça permet de me relaxer.
Niveau alimentation, je mange beaucoup et de tout, notamment les flocons d’avoine au petit dĂ©jeuner. Tu sais, on peut lire sur les emballages que une portion Ă©quivaut Ă telle quantitĂ© de nourriture, j’avale l’Ă©quivalent de deux voire trois portions en gĂ©nĂ©ral. Du coup, je suis souvent le dernier au self :o)
On dit que les dĂ©butants prennent vite, je pense que c’est vrai, car j’ai dĂ©jĂ pris plus d’un kilo :)
Pas seulement les debutants, j’ai pris 12kg l’an passĂ© grĂące Ă elle. C’est une exellente methode, donne toi Ă fond
Je suis d’accord pour dire qu’un programme full body est mieux conseillĂ© pour un dĂ©butant. Mais bon, il y a milliers de programmes et mĂ©thodes de musculation… ForcĂ©ment chaque coach ou je sais quoi auras un avis diffĂ©rent sur tel ou tel chose.
MĂȘme si je pense que la musculation est une bonne chose, je pense qu’elle est surtout un complĂ©ment a un autre sport, dans mon cas: le MMA, la musculation est une pratique quasi obligatoire si on veux gagner de la force.
Je l’utilise aussi pour ça: full contact/judo/krav maga.
Bon courage
Bonsoir !
Ton programme me parait bien !
Cependant il ne travaille pas beaucoup l’explosivitĂ©, contrairement Ă ce qui est dit dans l’introduction ^^
Source : MASTER STAPS : entraĂźnement en sport de haut niveau
Et qu’aurais tu modifiĂ©? Tous les avis sont interessants
Un exercice de pliométrie par groupe musculaire à utiliser par cycle de 2 semaines à la place des exos qui sont dans les programmes.
Comme les pompes sautĂ©es, je jump squat, les tractions pronation en stato-pliomĂ©trie, …
Et ça permet de ne pas tomber dans la routine.
Rien de mieux pour l’explosivitĂ©, avis de tennisman.
C’est vrai que la pliomĂ©trie est une bonne alternative, cependant attention Ă forte dose pour les articulations.
Hello aueélien,
DĂ©jĂ une bonne initiative d’aborder la muscu/ nutrition parce que c’est devenu indispensable pour un bon lifestyle. Sauf que je rejoins ce qui a Ă©tĂ© dit, ton programme est malfait :)
Je conseille pour les dĂ©butants et qui n’ont pas de background sportif, mĂ©thode Lafay. sinon il faudra opter pour un programme full body, et passer en split aprĂšs 3 mois ou selon le planning de la personne.
Le seul conseil que j’aimerai donner, c’est que tes abdos, tes pecs, ou bien n’importe quel muscle que tu veux dĂ©velopper, se dĂ©veloppera Ă la cuisine. La nutrition est le facteur le plus important pour avoir le corps de nos rĂšves :)
La nutrition on est tous d’accord, c’est pour ça que le prochain article en parlera.
Malfait? Ok mais explique toi alors
Bonjour Aurélien,
C’est un bon article et cela donne de bonnes bases sur lesquelles commencer. Les petits problĂšmes que ton programme contient ont dĂ©jĂ Ă©tĂ© citĂ©s (le possible manque de force d’un dĂ©butant pour les tractions, pas de gain direct d’explosivitĂ©, ordre d’exercice parfois Ă discuter), mais en tout cas la base est lĂ , et c’est Ă chacun de voir comment il veut ensuite modifier cela selon son instinct, ses possibilitĂ©s et ses buts. Cela me fait bizarre de retomber sur un programme type de musculation culturisme (fourchette de rĂ©pĂ©titions, volume et frĂ©quence d’entraĂźnement) parce que cela fait longtemps que je ne fais plus ce genre de chose.
En tout les cas, bravo Ă toi, mĂȘme ceux qui ne veulent pas investir dans un home gym ou un abonnement Ă la salle n’ont plus d’excuses.
HĂ©las non, les « petits problĂšmes » de mon programme n’ont Ă©tĂ© justement que balancĂ©es de maniĂšre parfaitement inconstructives sans argumentation alors que j’avais expliquĂ© par des arguments de physiologie musculaire, de renforcement et enfin de kinĂ© du sport, mon point de vue.. Je suis parfaitement ouvert Ă la critique, tant qu’elle est argumentĂ©e
Maintenant si tu veux argumenter, je suis ouvert Ă la discussion avec plaisir