Comme vous le savez, si vous voulez séduire une femme, vous devez déborder d’énergie (comme expliqué dans la Méthode de Kamal). Or, comment être en forme si votre hygiène de vie est déplorable ?
Heureusement SbK ne vous laisse pas tomber, on vous a donc préparé une série d’articles traitant d’une vie saine. Dans ces articles je m’appuierai sur mes cours de kinésithérapie (à savoir mes cours de physio neurologique et musculaire, mes cours de renforcement et d’étirement, ainsi que ceux de bio énergétique).
Maintenant que ce petit préambule est terminé, attaquons sans plus attendre le premier article, “à vos marques! Partez!”
Sommaire
1. L’échauffement
Pour faire un article vraiment complet, il faudrait faire un article par sport. Or n’ayant absolument pas les compétences requises pour faire un article sur le 400m ou encore le west coast, je me contenterai de parler d’un sport que beaucoup pratiquent et qui est partie intégrante du sport en général, je parle bien sûr de la musculation.
S’il y a quelque chose de commun à tous les sports, c’est bien l’échauffement. Ne faites jamais sauter cette étape! Voici les rôles de l’échauffement:
Le fait de faire quelques exercices sans forcer, permet d’augmenter sa température corporelle (d’où le nom d’échauffement) qui permet à son tour une meilleure réponse nerveuse (plus rapide, plus vive), une meilleure contraction du muscle, une meilleure ventilation pulmonaire et enfin d’accélérer le rythme cardiaque et donc de mieux irriguer les muscles. En bref, il permet d’éviter les blessures et d’améliorer les performances qu’on aurait à froid.
Chaque sport a ses particularités dans son échauffement, cependant il y a des grandes lignes communes à plus ou moins tous les sports:
Commencez par augmenter votre rythme cardiaque, pour ça rien de bien compliqué. Quelques tours de piste tranquillement, une/deux/trois minutes de corde à sauter, cinq minutes de rameur, de vélo, … Bref, un exercice qui va vous demander un effort cardiaque avant tout.
Rappel important: on y va tout doux! Ne cherchez pas tout de suite à battre Usain Bolt.
Récupérez tranquillement en échauffant les articulations: tournez les épaules, les poignets, faire oui/non avec la tête, …
Faites ensuite quelques exercices un peu plus durs, par exemple quelques squats au poids du corps, des pompes, pour ceux qui aiment les charges quelques répétitions de développé couché (DC) à 35/40% de sa RM (charge maximale).
Terminez par des étirements balistiques. C’est-à-dire des étirements avec “élan” qui ne vont PAS jusqu’à l’amplitude maximale (ici le but n’est pas d’étirer pour gagner de l’amplitude mais de “dérouiller” les muscles). Par exemple des talons-fesses, des montées de genoux…
Votre échauffement doit durer au moins 10/15 min
2. Le travail en musculation
Personnellement je préfère le travail au poids du corps (je recommande d’ailleurs la méthode Lafay) mais quelle que soit votre préférence voici des pistes communes à toutes les formes de musculation (cross fit, fonte “classique”, méthode Carrio, …)
Pour stimuler un muscle, il faut le choquer. Pour cela, il existe différentes façons. Vous pouvez travailler avec des charges et en ajouter de plus en plus, vous pouvez diminuer les temps de repos, allonger les séries, etc.
Voici maintenant quelques astuces à appliquer pour bien progresser:
a.Travaillez lentement en excentrique et rapidement en concentrique
Pour ceux qui ne savent pas ce que sont les différentes contractions, voici un petit exemple sur votre biceps.
Mettez vos mains en supination (paume vers le ciel), bras tendus. Pliez votre bras, ça c’est une contraction concentrique. Maintenant dépliez-le, ça c’est une contraction excentrique de votre biceps.
Pour travailler efficacement, ralentissez la phase de “repositionnement” et accélérez la phase d’action. Concrètement, vous faites une pompe, vous descendez doucement, en résistant à la gravité et vous remontez rapidement en poussant un bon coup.
Idem pour un DC, vous ralentissez lorsque vous descendez la charge et vous la remontez avec vitesse.
C’est dans l’excentrique que les muscles développent le plus de force et se développent le plus.
b. Travaillez sur une amplitude maximale
Oubliez les mini-tractions (bras parallèles au sol et vous remontez), ou les mini-squats. Si vous voulez travailler efficacement, travaillez dans une amplitude complète. S’il le faut chargez moins, voire pas du tout, mais faites travailler votre muscle dans toute sa longueur. Le seul moment où des amplitudes incomplètes sont constructives, c’est pour vous préparer à l’exécuter en amplitude maximale. Vous pouvez donc apprendre à faire des tractions en commençant par de la 1/2 amplitude puis du 1/3-2/3 et enfin faire une traction complète. Mais cela ne doit pas durer des mois, à moins que vous souhaitiez avoir des petits muscles tout gros.
c. Ne travaillez pas à l’échec musculaire tout le temps
Soulever tout le temps de plus en plus lourd, ou bien ajouter toujours plus de répétitions et être tout le temps cramé en sortant de l’entraînement est tout simplement contre-productif. Si une séance par semaine vous vous donnez à fond sur la dernière série, cela donne des résultats. Si vous le faites trop souvent, vous épuisez votre système nerveux et vos muscles pour rien.
d. Oubliez les devises débiles sur la douleur
J’ai un pote qui applique textuellement la devise de sa salle “le travail commence lorsque tu veux que ça s’arrête”. Tout simplement débile comme idée. La douleur, l’épuisement n’ont jamais fait progressé personne sur le long terme. Si vous avez fait une soirée la veille ou bien que vous êtes malade, levez le pied. Faire sauter un entraînement ne va pas vous hypertrophier.
Idem pour toutes les douleurs, la douleur n’est pas saine. Si vous avez mal, arrêtez-vous, changez d’exercice et si cela ne va pas mieux faites une pause de quelques jours/semaines le temps de vous soigner. Travailler sur une douleur ne vous fera que régresser.
e. Hydratez-vous
Ne vous entraînez jamais sans bouteille d’eau. Le minimum c’est de boire 1/2L par heure d’entraînement, c’est vraiment le minimum. Rappelez-vous, lorsque la sensation de soif apparaît c’est que vous êtes déjà en déshydratation.
f. Ne travaillez pas à jeun
Travailler à jeun ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Tout ce que vous risquez c’est au mieux des performances minables, au pire un malaise ou une blessure. Votre entraînement doit être précédé d’un repas ou d’une collation datant au maximum de 3h même en période de perte de poids.
3. Les étirements
Combien de fois ai-je entendu des grands blocs incapables de boire leur café sans une paille, me dire que les étirements étaient inutiles.
Les étirements sont tout aussi importants que de pousser de la fonte ou de faire des pompes. Ils permettent une meilleure amplitude de mouvement, un influx nerveux plus rapide, des mouvements plus fins, plus coordonnés et plus vifs (voire de prendre certaines postures intéressantes à deux ;) )
Il existe plusieurs types d’étirements, je vais vous en décrire les deux types les plus efficaces: le contracté-relâché et le CRAC.
Tout d’abord une chose à ne jamais faire : donner des à-coups! Vous empêchez le muscle de s’étirer et risquez simplement une déchirure ou une rupture tendineuse.
a. le contracté-relâché ou CR
Cette méthode consiste à prendre une posture étirée jusqu’à ce que la barrière motrice soit atteinte, en gros jusqu’à la douleur légère, de contracter au maximum le muscle étiré pendant 5/6s, relâcher la contraction et tout de suite accentuer l’étirement. Si vous le faites comme il faut, vous devez voir une bonne différence entre votre position de départ et celle d’arrivée.
Exemple: vous souhaitez étirer les ischio-jambiers (le derrière de la cuisse). Vous vous allongez donc sur le dos et levez une jambe tendue, le plus haut possible. Vous vous arrêtez lorsque vous ne pouvez aller plus haut sans que l’autre jambe ne se lève. Là, soit vous attrapez votre jambe avec une ceinture par exemple, soit un partenaire la tient, et vous forcez le plus fort que vous pouvez pour redescendre votre jambe pendant 6s (attention elle ne doit pas bouger, votre partenaire doit bien la tenir). Ensuite vous arrêtez de forcer, et là votre pote amène votre jambe le plus près de votre tête et arrête lorsque vous levez l’autre jambe. Vous maintenez la position et vous recommencez…
b. Le Contracté-Relâché avec Antagoniste Contracté
Le CRAC marche de la même façon que le CR sauf que lorsque vous relâchez votre contraction, vous contractez l’antagoniste afin d’aller plus loin.
Reprenons notre exemple:
Au moment où vous arrêtez votre contraction, vous contractez votre quadriceps (le devant de votre cuisse) et en même temps votre partenaire (ou votre ceinture) pousse pour amener votre jambe plus près de votre tête.
En Conclusion…
Le sport est un domaine complexe, et la musculation est hélas un endroit oú la désinformation est reine. Vous lirez tout et n’importe quoi sur le muscle et ses façons de se développer, alors gardez un esprit critique et n’hésitez pas à demander des conseils aux professionnels (kinés, profs de sport) ou aux livres.
Voici notre première partie achevée, la prochaine partie sera sur l’alimentation.
Maintenant une petite question pour vous, seriez-vous intéressés par un article avec différents programmes classiques de musculation? Dites-nous ça dans un commentaire ;)
Aurélien.
[dev-perso]
